自分と向き合う ADHD

考えすぎる性格　ADHD
仕事でのミスへの対応
生きづらさ　解消
最後に：自分を責めないでください
1. プロの力を借りるという選択肢

考えすぎる性格　ADHD

これは情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。

「考えすぎてしまう」というのは、本当にエネルギーを消耗します。それが「生まれつき」と感じ、さらに「ADHD」という言葉が頭に浮かんでいるのであれば、あなたの脳の特性が深く関係している可能性が高いです。

結論から言うと、ADHD（注意欠如・多動症）の方にとって、頭の中が休まらず考えすぎてしまうのは非常に一般的な特徴です。

なぜそうなるのか、その背景と少しでもラクになる考え方を整理しました。

1. なぜADHDだと「考えすぎて」しまうのか？

ADHDは「不注意」や「多動」が目立ちますが、実は「頭の中の多動」こそが本質である場合が多いです。

脳のブレーキ（抑制機能）の弱さ 入ってくる情報や、ふと思いついたアイデアにブレーキをかけるのが苦手です。そのため、一つのことから連想ゲームのように次々と別の思考が広がり、止まらなくなります。
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の過活動 何もしていない時に働く脳の回路（DMN）が、ADHDの人はオフになりにくいと言われています。そのため、常に過去の反省や未来の不安を「アイドリング状態」で考え続けてしまいます。
完璧主義と失敗への恐怖 過去にADHD特有のミスで叱られた経験が多いと、それを回避しようとして「あらかじめ全パターンを想定しておかなければ」という過剰なシミュレーション（考えすぎ）が癖になることがあります。

2. 「生まれつき」という感覚

ADHDは脳の神経発達の特性であり、性格の問題ではなく「脳の配線の違い」です。

「努力不足」や「気にしすぎ」と言われることもあるかもしれませんが、実際には「人より高性能で、かつ制御が難しいエンジンを積んでいる」ような状態です。生まれつき考えすぎてしまうのは、あなたの個性がそのエンジンに由来しているからだと言えます。

3. 少しだけ脳を休ませる

「考えるのをやめよう」とすると余計に考えてしまうのが脳の性質です。アプローチを変えてみましょう。

「脳の外」に書き出す（外付け記録媒体） 頭の中だけで処理しようとせず、スマホのメモや紙にすべて書き出します。視覚化することで、脳が「これは覚えておかなくていいんだ」と判断し、少し静かになります。
「今、この瞬間」の感覚に集中する 「考えすぎ」は常に過去か未来に意識が行っています。強いミントタブレットを食べる、冷たい水で顔を洗うなど、「五感への強い刺激」で強制的に意識を「今」に引き戻すのが有効です。
「あ、また脳が回転してるな」と客観視する 考えすぎる自分を責めるのではなく、「お、今日も私のエンジンは元気だな」と、一歩引いて観察する練習（メタ認知）をしてみてください。

仕事でのミスへの対応

仕事でのミスは、本当に精神を削られます。「またやってしまった」「普通にできることが、なぜ自分にはできないんだろう」と自分を責めてしまうのも、無理はありません。

ADHD特性がある場合、ミスの原因は「やる気」や「注意不足」ではなく、「脳のワーキングメモリ（一時的な記憶容量）の特性」や「不注意」というシステム上のバグであることが多いです。

根性で直そうとするのではなく、「脳をサポートする外付けの道具」を使うことで、ミスを劇的に減らすことができます。具体的で現実的な対策をまとめました。

1. 「忘れる」を防ぐ：記憶に頼らない

ADHDの脳にとって、「あとでやろう」は「一生やらない」と同じになりがちです。

「0秒メモ」の徹底 指示を受けた瞬間、その場でメモを取ります。きれいな字でなくて構いません。「メモを取るから待ってください」と相手に伝えるのは、失礼ではなく「誠実さ」です。
「付箋」を物理的に貼る PCのモニターの縁など、絶対に視界に入る場所に付箋を貼ります。終わったら剥がして捨てるという動作が、脳に達成感を与えます。
「スマホのアラーム」をフル活用 「5分後に電話する」「1時間後に会議」など、少し先の予定はすべてアラームをセットします。

2. 「見落とし」を防ぐ：チェックを仕組み化する

「見直して」と言われても、同じ脳で見直すとミスは素通りしてしまいます。

「指差し確認」と「音読」 メールの宛先や数字などは、指で指しながら声に出して読み上げます。目だけでなく、手と耳を使うことで脳の別のスイッチが入ります。
チェックリストを「横」に置く 頭の中で確認するのではなく、「Aを確認した、チェック」という物理的なリストを使います。
「色」や「フォント」を変えて見直す 作成した資料を一度PDFにしたり、印刷したり、フォントを変えたりして「見た目」を変えると、脳が「新しい情報」だと認識し、ミスに気づきやすくなります。

3. 「聞き漏らし」を防ぐ：コミュニケーションの工夫

「今の内容を復唱していいですか？」 指示を受けた最後に、「念のため確認ですが、〇〇をいつまでに、××という形で進めればよろしいでしょうか？」と聞き返します。これで認識のズレがゼロになります。
「録音」や「テキスト化」の許可をもらう 複雑な指示の場合は「聞き漏らしを防ぎたいので、録音（またはチャットでの共有）をお願いできますか」と相談するのも一つの手です。

ミスをしてしまった時の「心の守り方」

ミスが続くと「自分はダメだ」と考えすぎてしまいますが、以下の考え方を試してみてください。

「ミスは、仕組みが合っていないというデータ」だと考える あなたの人間性が否定されたわけではなく、「そのやり方が、あなたの脳のタイプに合っていなかっただけ」です。次にどういう道具を使えば防げるか、という*「攻略法」を見つけるチャンスだと捉えてみましょう。

今すぐできる「小さな工夫」

例えば、「明日の朝一番にやることを、今、付箋に書いてPCに貼る」。これだけでも、明日の朝の脳の負担が少し減ります。

もしよろしければ、最近あったミスの中で、特に「これが何度も起きて困る」という具体的な内容はありますか？（例：メールの添付忘れ、締め切りを忘れる、口頭の指示を忘れる…など）それに特化した具体的な「ハック（裏技）」を提案できます。

生きづらさ　解消

特にADHD傾向や考えすぎる特性がある場合、その生きづらさは「努力不足」ではなく、「自分の脳の特性」と「社会の仕組み」のミスマッチから生じていることがほとんどです。

その苦しさを少しずつ紐解き、心を軽くするためのアプローチを整理しました。

1. 「自分をリフォームする」のではなく「環境を整える」

生きづらさを感じる人の多くは、「周りと同じようにできない自分」を直そう（リフォームしよう）と必死になります。しかし、脳の特性は「骨組み」のようなもの。骨組みを変えるのは難しいですが、住む場所（環境）や道具を変えることで、格段に過ごしやすくなります。

「やる気」に頼らない仕組み作り ADHD特性がある場合、意志の力で自分を動かすのは非常にエネルギーを使います。
- 例：物をなくすなら「すべての定位置を写真に撮って貼る」。
- 例：集中できないなら「ノイズキャンセリングヘッドホン」を導入する。
「普通」という基準を捨てる 「社会人ならこれくらいできて当然」という基準を一旦ゴミ箱に捨てましょう。自分にとっての「心地よい基準」を再定義することが、解消への第一歩です。

2. 生きづらさを解消する「3つのステップ」

以下のステップで、自分を客観的に見つめ直してみるのがおすすめです。

ステップ	内容	具体的な行動
① 自己理解	自分の「取扱説明書」を作る	どんな時に疲れ、どんな時に没頭できるかを書き出す。
② 諦める	できないことを手放す	「苦手な事務作業は人に頼む」「完璧を目指さない」と決める。
③ 外部接続	専門家や道具を頼る	病院、カウンセリング、ライフハックアプリを活用する。

3. 心の「過熱」を冷ます習慣

考えすぎてしまう脳をクールダウンさせるために、以下のことを試してみてください。

「マインドフルネス」よりも「シングルタスク」 瞑想が難しいと感じるなら、**「今、この瞬間に一つのことだけする」**と決めるだけでOKです（例：お皿を洗っている時は、水の感触だけに集中する）。
デジタルデトックス SNSなどの情報過多は、ADHDの脳をさらにパニックにさせます。夜21時以降はスマホを見ないなど、情報の流入を遮断する時間を作ってください。
「かもしれない」を「今は保留」にする 不安な想像が膨らんだら、「それは事実？それとも予想？」と自分に問いかけ、「予想なら今は考えても解決しないから保留！」と心の中でラベルを貼ります。